Pregunta:
¿Por qué los azúcares de las frutas enteras no se digieren de la misma manera que los azúcares del jugo?
Pierre
2019-08-02 13:03:08 UTC
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En este documento de la OMS, se afirma que debemos limitar nuestro consumo de azúcares libres:

La OMS recomienda una ingesta reducida de azúcares libres en todo el curso de vida. [...]
Los azúcares libres incluyen monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos y bebidas por el fabricante, cocinero o consumidor, y azúcares presentes naturalmente en la miel, jarabes, jugos de frutas y concentrados de jugos de frutas.

Al principio, me preguntaba si los azúcares de una fruta pueden ser diferentes de los azúcares de un jugo. Según la respuesta a mi pregunta aquí, las moléculas de azúcar son exactamente iguales en ambos (en el caso de un jugo 100% puro).

Entonces, ¿por qué esta recomendación? ¿Por qué nuestro cuerpo no digiere los azúcares de la fruta fresca de la misma manera que los azúcares del jugo? Para simplificarlo, mi pregunta solo se refiere al jugo 100% puro sin azúcares añadidos.

Intenté encontrar una respuesta y, de acuerdo con las respuestas de esta pregunta, porque nuestro el cuerpo es lento para digerir los azúcares de una fruta, la asimila mejor. ¿Es correcto? Y, si es el caso, si comemos fibra y almidón con nuestro jugo de fruta, debería ser lo mismo que una fruta fresca, ¿verdad?

Tres respuestas:
Jan
2019-08-02 13:32:54 UTC
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Los azúcares de los zumos de frutas 100% naturales son químicamente los mismos que los de las frutas enteras. Incluyen principalmente glucosa, fructosa y sacarosa:

Los azúcares de las frutas enteras se "incorporan" a la fruta, lo que significa que el sistema digestivo primero necesita descomponer físicamente la fruta y luego extraer y absorber los azúcares, lo que lleva un tiempo. En los jugos de frutas, los azúcares son "gratis", por lo que se absorben más rápido que en las frutas enteras, lo que da como resultado niveles más altos de glucosa en sangre, que es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2 ( Defeatdiabetes, Diabetes.co.uk).

Además, los jugos de frutas son líquidos, por lo que pasan por el estómago más rápido que las frutas enteras, por lo que llenan el estómago por un tiempo más corto y, por lo tanto, pueden ser menos saciante. Esto puede hacer que beba más jugo del que deseaba, lo que puede resultar en un aumento de peso no deseado.

Si consume alimentos con alto contenido de fibra junto con jugo, la fibra ralentizará la absorción de azúcares del jugo ( Nutrientes). Si come alimentos que contienen principalmente almidón natural (pan blanco, galletas o arroz o patatas) junto con jugo, el almidón se digiere y absorbe rápidamente como glucosa y aumenta la glucosa en sangre incluso más rápido que el azúcar del jugo.

El efecto de los nutrientes de los alimentos sobre el nivel de glucosa en sangre después de las comidas se expresa como índice glucémico (IG): cuanto mayor es el IG, mayor es la glucosa en sangre ( Harvard):

  • Glucosa = 100
  • Copos de maíz (principalmente almidón natural) = 81
  • Patata, hervida (principalmente almidón natural) = 78
  • Pan blanco (principalmente almidón natural) = 75
  • Arroz blanco (principalmente almidón natural) = 73
  • Sacarosa = 65
  • Miel = 61
  • Jugo de manzana = 41
  • Manzana: = 36
  • Frijoles (con alto contenido de fibra) = 24
  • Fructosa = 15

En conclusión, los azúcares naturales de frutas enteras, jugos de frutas y azúcares agregados artificialmente se digieren de la misma manera, pero los azúcares de jugos se absorben más rápido , lo que puede resultar en niveles más altos de glucosa en sangre. Los alimentos que contienen principalmente almidón natural pueden elevar los niveles de glucosa en sangre mucho más que las frutas y los jugos de frutas.

Es interesante que la fructosa tenga un IG tan bajo ... considerando que la miel está hecha básicamente de fructosa (IG bajo) y glucosa (IG alto), se encuentra aproximadamente en el medio de los dos. Y como referencia, el JMAF, que siempre se menciona como malo, alcanza un máximo de 68, que sigue siendo inferior a cuatro de los alimentos de esa lista.
También es interesante que el jugo de manzana sea solo un 10% más alto que el de manzana, probablemente no muy lejos de la diferencia entre las manzanas.
@ChrisH Sí, hemos cultivado manzanas durante mucho tiempo para convertirlas en los azúcares fácilmente digeribles que son hoy (aunque la evolución lo hizo un poco antes que nosotros: las frutas son carros de semillas, "diseñadas" como azúcar fácil) :) Es gracioso cómo miles de años de reproducción ahora se están revirtiendo esencialmente, porque ya no tenemos deficiencia de energía por defecto. Pero todavía hay una diferencia entre el jugo y una manzana: normalmente comes una o dos manzanas, pero beber una botella de jugo es algo que puedes hacer fácilmente sin siquiera darte cuenta (aunque conozco personas que comen manzanas de la misma manera: D).
Pebermynte Lars
2019-08-04 03:36:31 UTC
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Beber el jugo sin la fruta puede conducir fácilmente a un consumo excesivo. Después de todo, es más difícil comer cuatro manzanas que beber 500 ml de jugo de manzana. Como el hígado rompe la fructosa a través de la lipogénesis, crea grasa y puede causar hígado graso no alcohólico y obesidad.

Dado que el azúcar (fructosa / glucosa / sacarosa et al.) Ya se puede absorber a través de la membrana mucosa, también provoca una rápida elevación de los niveles de insulina que conduce a la resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina tiene un impacto en el depósito de grasa adiposa blanca que, a su vez, tiene varios efectos nocivos sobre la producción de hormonas del cuerpo. La resistencia a la leptina de la resistencia a la insulina por sí sola hará que no pueda regular el hambre correctamente, lo que aumentará aún más el almacenamiento de grasa en exceso en la grasa adiposa.

Puede notar que no siente lleno cuando bebe azúcares, pero lo hace mucho más fácilmente al comerlos. La OMS recomienda contra todas las bebidas azucaradas y el jugo es tan poco saludable como los refrescos en este sentido.

"Puede notar que no se siente lleno cuando bebe azúcares" Me interesaría bastante en algunos números sobre esto; Ciertamente * sí * me siento tan lleno cuando bebo azúcares como cuando como la cantidad correspondiente de fruta (es decir, "no mucha"). La principal diferencia es que es más probable que beba jugo al mismo tiempo que come su comida principal, mientras que probablemente coma las manzanas como bocadillo o postre después de una comida. La resistencia a la insulina es un riesgo real, pero en lugar de que el azúcar de las manzanas y el jugo sean diferentes, esperaría que la frecuencia tenga más culpa: puede beber jugo durante horas.
Los líquidos @Luaan son fácilmente absorbidos por el cuerpo. "Beba" el mismo volumen de zanahorias o fibras similares y sin duda se sentirá lleno. Beber un litro de zanahorias ciertamente no resultará en la misma sensación que tomar un litro de jugo.
Luaan
2019-08-05 13:10:22 UTC
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La respuesta de Jan es excelente, pero solo voy a citar el artículo al que hace referencia:

La revisión sistemática del efecto de la ingesta de azúcares libres en El peso corporal incluyó 30 de los 7895 ECA y 38 de los 9445 estudios de cohorte inicialmente identificados como que cumplían con los criterios de inclusión. El metanálisis de los cinco ensayos en adultos con dietas ad libitum (es decir, sin control estricto de la ingesta de alimentos) encontró que la ingesta reducida de azúcares libres se asoció con una disminución en el peso corporal (–0,80 kg; intervalo de confianza [IC] del 95%: –1,21, –0,39). El metanálisis de los 10 ensayos que involucraron el aumento de la ingesta de azúcares (principalmente bebidas endulzadas con azúcar) sugirió un aumento de peso comparable (0,75 kg; IC del 95%: 0,30, 1,19). El metanálisis de los 11 ensayos que examinaron los intercambios isoenergéticos de azúcares libres con otros carbohidratos no mostró cambios en el peso corporal (0,04 kg; IC del 95%: –0,04, 0,13).

TL; DR:

  • Si mantiene la misma ingesta de energía, los azúcares libres no tienen ningún efecto sobre el peso corporal
  • Si come sin controles de energía, la reducción de la ingesta de azúcar libre tiene un gran efecto en el peso corporal

En otras palabras, no es realmente que los azúcares libres sean más fáciles de digerir ni nada; es solo que si su comida tiene más azúcares libres, es más probable que aumente su consumo total de energía. Esto puede tener relación con la sensación de saciedad, los niveles de azúcar en sangre, etc., pero al final, es así de simple: si no vigila su ingesta de energía, limitar los azúcares libres en su dieta probablemente disminuirá su ingesta diaria de energía.

Supongo que este es el enlace al artículo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23321486; ¿lo incluirías en tu respuesta? Hay varias otras revisiones sistemáticas que concluyen más o menos lo mismo: los nutrientes (azúcares u otros carbohidratos, grasas) no engordan por sí mismos, sino solo cuando contribuyen a una ingesta excesiva de calorías.
Desafío que "si mantiene la misma ingesta de energía, los azúcares libres no tienen ningún efecto sobre el peso corporal". El hígado tiene una respuesta específica a la fructosa a través de la lipogénesis, por lo que incluso si se mantiene la misma ingesta energética, la fructosa tiene un impacto en el peso corporal. De hecho, debe tener un hígado agotado en energía para que la fructosa de forma aislada tenga las mismas características que otros carbohidratos.
@PebermynteLars Puede desafiar eso, pero no es mi afirmación. Solo estoy citando el metanálisis de la OMS sobre el que el OP tiene un malentendido.
@Luaan Lea la carta de Harward Health citada en mi respuesta para una comprensión actualizada de la lipogénesis. La sección "De la fructosa a la grasa" es bastante clara sobre la mecánica. No todos los azúcares son iguales.
@PebermynteLars No dije que todos los azúcares fueran iguales. El caso sobre el que pregunta el OP * es * sobre los mismos azúcares, e independientemente, mi respuesta no toca ese tema en absoluto, porque independientemente de los diversos mecanismos en juego, el metaanálisis citado encontró solo una cosa de estadística Importancia: los azúcares libres hacen que sea más probable que aumente su ingesta total de energía. Al final, tu respuesta dice prácticamente lo mismo, solo con una explicación de uno de los mecanismos involucrados.


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Esta pregunta y respuesta fue traducida automáticamente del idioma inglés.El contenido original está disponible en stackexchange, a quien agradecemos la licencia cc by-sa 4.0 bajo la que se distribuye.
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